Panik vermeiden! Und zwar schon im Vorfeld. Wir zeigen dir wie

Panik vermeiden Anleitung

Katastrophen oder ganz allgemein Ausnahmesituationen lösen eine Vielzahl an Emotionen aus. Diese Emotionen sind zum Beispiel Angst, Unsicherheit, Verwirrung oder Zorn. Mit diesen Emotionen ist die unmittelbare Gefahr verknüpft, dass man sich in Situationen, die man vorher noch nicht erlebt hat, in einen Zustand von Panik begibt.

Was ist Panik? Panik ist ein emotionaler Zustand, der dazu führen kann, dass man willkürlich handelt, erstarrt oder unlogisch agiert. Kurz gesagt: Panik sorgt dafür, dass du dich nicht richtig verhalten wirst. Und so wird dir Panik in einer besonders schwierigen Situation nicht helfen, sondern dich blockieren oder dazu bringen, die falschen Dinge zu tun.

In diesem Artikel möchten wir aufzeigen, wie du lernst, Panik zu erkennen und diesen Zustand aktiv zu bekämpfen, bevor er Überhand nimmt und dein Handeln verzweifelt wirken lässt. Wenn du deinen eignen mentalen Zustand in den Griff bekommst, kannst du dich mit ein wenig Übung auf Ausnahmesituation vorberieten und bist weitaus weniger anfällig gegenüber Reizen, die bei normalen, untrainierten Personen unweigerlich zu Panik führen werden.

Panik ist eine besondere Ausprägung der Emotionen Angst, Schrecken und Einschüchterung. Panik wird dich dazu bringen, dich entweder komplett falsch oder im schlimmsten Fall gar nicht zu verhalten, dich also komplett vor Panik erstarren zu lassen. Diese Reaktionsweisen stecken noch als reflexartige Impulse in jedem von uns.

Wir waren alle schon einmal in Situationen, denen wir uns lieber kein zweites Mal stellen wollen. Dabei kann man die Angst praktisch fühlen, wie sie langsam im Körper aufsteigt und man merkt, wie dieses Gefühl immer mehr Kontrolle über die Arme, Beine und am Ende über den Kopf einnimmt. Wenn dann deine Gedanken anfangen, immer schneller zu werden, dein Körper sich immer weiter anspannt und auch dein Herz extrem kraftvoll schlägt, bist du auf dem besten Weg in Richtung Panik. Du kannst nicht mehr geradeaus denken und bist wie gelähmt. Was also jetzt tun?

Wenn du die Panik spürst, wie sie sich langsam in dir ausbreitet, versuche, tief ein und aus zu atmen. Beruhige dich und durchdenke deine Situation. Definiere und strukturiere deine Möglichkeiten und dann handle nach diesem Plan! … Klingt einfacher, wenn man es liest, als es im echten Leben tatsächlich ist, oder? Aber es gibt einen Drei-Schritte-Plan, der dir dabei helfen kann, klar zu bleiben und entsprechend zu handeln. Diese drei Schritte sind Vorplanung, Vorbereitung und Vorleistung.

 

Vorplanung

Lege eine Liste von Situation an, die eintreten könnten. Zum Beispiel ein Sturm oder ein nuklearer Angriff, um zwei extreme Beispiele zu nennen und das Spektrum dieser Liste abzustecken. Liste die möglichen Situation von wahrscheinlich hin zu unwahrscheinlich auf und überlege, wie du dich in diesen Situationen am besten verhalten könntest. Zum Beispiel könntest du für das Szenario „schwerer Sturm“ diese drei Punkte notieren

 

Vorbereitung

Für jedes der möglichen Szenarien, das du im Schritt Vorplanung aufgeschrieben hast, überlege, welches die beste Verhaltensweise für diese Situation ist. Um bei dem Beispiel Sturm zu bleiben: Hast du die richtige Kleidung dabei, falls du unterwegs bist? Das könnte eine Regenjacke sein, die dir in dieser Lage helfen könnte. Sorge dafür, dass dir alles zur Verfügung steht und du im Notfall nicht erst danach suchen muss. Du kannst auch deinen Kofferraum dafür nutzen, ein paar Dinge immer dabei zu haben. Zum Beispiel dein Get Home Bag oder eben entsprechende Kleidung und Ausrüstung für die jeweilige Situation. Vielleicht hilft es dir auch, strategisch Dinge zu platzieren, die dir hilfreich sein können. Ein Notfall-Regenponcho im Rucksack nimmt fast keinen Platz weg, hilft dir aber enorm, um nicht völlig durchnässt irgendwo aufzutauchen, wenn du einen wichtigen Termin hast. Diese Mechanik lässt sich auf fast alle Szenarien übertragen. Ich habe zum Beispiel immer ein zusätzliches Hemd mit im Auto, wenn ich für die Arbeit unterwegs bin. So kann man ganz entspannt das Hemd wechseln und verliert keine Nerven, während man unterwegs ein neues kaufen muss oder sonstige Anstrengungen leistet, um das Problem zu lösen. Vorbereitung hilft enorm und kann so einfach sein. Wie ich schon in manchen Artikel geschrieben habe, helfen einem 50 Liter Wasser als Vorrat unendlich weiter, falls es mal nicht mehr wie selbstverständlich aus dem Wasserhahn fließen sollte.

Der Punkt ist: Besorge dir, was du brauchst und bewahre es dort auf, wo du es brauchst! Eine warme Winterjacke und Handschuhe helfen dir nicht, wenn du mit dem Auto im Winter liegen bleibst und deine Klamotten zu Hause an der Garderobe hängen.

 

Vorleistung

Vorarbeit ist ein wichtiger Faktor, um Panik möglichst eindämmen zu können. Für jedes Szenario aus Schritt 1 geh in Vorleistung und übe, wie du dich der jeweiligen Situation entsprechend verhalten würdest. Wie bei einer Feueralarm-Übung kannst du sehen, welche Schritte du zu gehen hast.

Für Situationen, die man nun wirklich nicht vorher ausprobieren kann, überlege dir die sinnvollen Schritte und gehe sie im Kopf durch. Was wäre zum Beispiel logisch zu tun, wenn es eine oder mehrere Detonationen in der Nähe gibt? Schafft man es, dass die Füße in Richtung der Explosion zeigen, wenn man sich auf den Boden wirft, kann man Ausschau nach weiteren Gefahren halten und wie kann man anderen helfen, die verwundet sind?

Es ist unmöglich, alle denkbaren Szenarien zu üben. Aber man kann sich im Vorfeld auf die Situationen vorbereiten, die eintreten könnten. Damit trainierst du, die Ruhe zu bewahren und einen Plan im Kopf zu gestalten. Dieser Plan hilft dir, dich besser zu verhalten statt nur zu reagieren.

Ein Beispiel aus eigener Erfahrung: Was machst du, wenn dich auf der Straße ein alkoholisierter Mann bedroht? Wie kannst du ihn ohne Gewalt davon überzeugen, dass die Bedrohung keine gute Idee ist? Gibt es vielleicht irgendwo ein Geschäft mit Kameras, die ihm zeigen, dass alles aufgenommen wird und er dann nicht mehr unerkannt bleiben wird mit seiner potenziellen Tat? Sobald du einen Plan im Kopf hast, sind solche Situationen wesentlich einfacher durchzustehen!

Während du diese Dinge im Kopf durchspielst, kann sich ein positiver Nebeneffekt einstellen. Dadurch, dass du lernst, mit Situationen analytischer umzugehen und Lösungsstrategien zu entwickeln, verhältst du dich auch in Situationen besser, die du vorher nicht im Kopf durchspielen konntest. Du wirst zu einer ruhigeren Person und genau diese Art von Personen treffen bessere Entscheidungen. Dieser Punkt vermittelt die Bedeutung, vorbereitet zu sein!

 

Aber was, wenn die Panik doch Überhand nimmt?

Das oben sind also die drei Schritte, um Panik im Vorfeld so gut es geht in sinnvolle Handlungsmuster umgestalten zu können. Aber was, wenn diese Methode nicht hilft und die Panik von dir Besitz ergreift? Selbst dann gibt es noch einen Weg, um aus der Panik wieder heraus zu kommen. Das Prinzip trägt die Abkürzung SLLS.

SLLS ( Stop, Look, Listen, Smell) ist eine Methode aus der britischen Armee, die dir erlaubt, Fokus zurück zu gewinnen, wenn dir eine Situation zu viel wird. Wenn du zu viel Stress ausgesetzt bist und sich Panik breit macht, spürst du förmlich, wie dein Fokus immer unschärfer wird. Hier gilt dann: Stop (halte inne bei dem, was du gerade machst), Look (sieh dich um und schätze deine Umgebung ein), Listen (höre, was um dich herum los ist) und Smell (was riechst du um dich herum). Nimm dir dabei so viel Zeit, wie du brauchst, um deinen Fokus zurück zu gewinnen!

Diese Methode hat sich nicht nur in Krisengebieten bewährt, sondern auch im Alltag. Immer mehr Menschen kämpfen mit Angstzuständen vor Prüfungen, Arbeitssituationen und anspruchsvollen Aufgaben im privaten Umfeld. Dabei kann es so leicht sein, seinen Fokus zurück zu gewinnen: SLLS

 

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